av在线播放免费观看丨久久久久久一丨国产igao为爱做激情国外丨中国少妇xxxx做受丨九色真实伦实例丨国产麻豆自拍丨亚洲精品无码永久在线观看男男丨久日精品丨精品久久久久久无码国产丨五月开心网丨国产精品白浆一区二小说丨国产免费极品av吧在线观看丨亚洲理论在线中文字幕观看丨97精品国产97久久久久久粉红丨午夜国产片丨毛片随便看丨专干老肥女人88av丨欧美午夜aaaaaa免费视频丨欧美成人影院丨黄a大片av永久免费

說到“碳水化合物”，很多人不一定了解，但若換成“主食”，大家便會津津樂道。從營養(yǎng)學(xué)角度，雖然不能把兩者直接畫等號，但可以說，主食是膳食中碳水化合物的主要來源。《柳葉刀·公共衛(wèi)生》雜志日前刊登的一項最新研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入太多或太少都會減壽，這一結(jié)論讓那些主食吃得太多或崇尚不吃主食的人大吃一驚。

主食吃得太多太少都不行

這項研究由美國布里格姆婦女醫(yī)院科研人員領(lǐng)導(dǎo)完成，他們首先分析了“美國社區(qū)動脈粥樣硬化風(fēng)險研究”中，針對1.5萬名45~64歲美國成年人追蹤25年的數(shù)據(jù)。研究發(fā)現(xiàn)，碳水化合物攝入量與預(yù)期壽命呈“U型曲線”關(guān)系，“碳水化合物供能比”低（全天攝入總能量中，碳水化合物提供的能量占比小于40%）和供能比高（大于70%）的飲食模式，都與死亡風(fēng)險增加有關(guān)，而中等碳水化合物攝入量者（50%~55%）死亡風(fēng)險最低。

為進一步驗證結(jié)論的準(zhǔn)確性，研究人員又對8個“前瞻性城鄉(xiāng)流行病學(xué)研究”中，來自北美、歐洲和亞洲13個國家和地區(qū)43萬人的數(shù)據(jù)進行分析，結(jié)果顯示出相似趨勢：碳水化合物攝入低和高的人，預(yù)期壽命均短于中等攝入量者。具體來說，從50歲開始，中等碳水化合物攝入量者的平均預(yù)期生存期為33年，但如果碳水化合物吃得太少，就會減壽4年，吃得太多減壽1年。

這項研究的特別之處在于，進一步區(qū)分了低碳水化合物攝入者的飲食模式。他們雖然都是碳水化合物吃得少，但用什么替代碳水化合物卻不一樣。研究發(fā)現(xiàn)，如果用動物蛋白（比如牛肉、羊肉、豬肉等）替代碳水化合物，全因死亡率便會上升；若是以植物蛋白（比如大豆、花生、堅果等）替代，全因死亡率相對較低。兩者相比，植物性食物為主的低碳水化合物飲食模式相對更健康些。

對此，加拿大麥克馬斯特大學(xué)安得烈?門德博士評論說，這是一項觀察性研究，只能顯示關(guān)聯(lián)性，而非因果關(guān)系；也存在局限性，比如數(shù)據(jù)基于參與者自我報告，不能非常準(zhǔn)確地反映真實情況；但它仍然很有說服力和參考意義。可以明確，保持適量碳水化合物的攝入，在平衡膳食中發(fā)揮著舉足輕重的作用，有助于將蛋白質(zhì)、脂肪攝入量控制在合理水平，從而維護健康。

中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品科學(xué)與營養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅表示，這項研究再次證實了“碳水化合物供能比50%、脂肪30%、蛋白質(zhì)20%”飲食模式的正確性，遵循最安全、可靠的膳食模式，保證主食的適量攝入，才是對自己和家人最負(fù)責(zé)任的態(tài)度。

主食遭遇聲譽危機

“不管吃下了多少酒食菜肴，主食永遠都是中國人餐桌上最后的主角。”一度熱映的《舌尖上的中國》如此評價主食在國人膳食中的重要性。實際情況卻是，近年來主食遭遇了聲譽危機，其在餐桌上無可取代的地位正被動搖。

30年來，我國居民主食消費明顯下降，1982年每人每天谷類攝入量為509.7克，1992年439.9克，2002年402.1克，到了2012年已降至337.3克。數(shù)據(jù)顯示，2012年中國居民能量營養(yǎng)素來源構(gòu)成是：碳水化合物55%、脂肪32.9%、蛋白質(zhì)12.1%。范志紅表示，碳水化合物供能比看上去還算合理，但這是平均數(shù)字，掩蓋了很多人的失衡狀態(tài)。近年來，有關(guān)主食的負(fù)面?zhèn)髀劜唤^于耳，可能還會進一步加劇下降趨勢。

人們不吃主食往往有兩個原因。一是擔(dān)心長胖或借此減肥。中國疾病預(yù)防控制中心營養(yǎng)與健康所研究員霍軍生表示，主食的主要營養(yǎng)成分是碳水化合物，與蛋白質(zhì)、脂肪合稱“產(chǎn)能營養(yǎng)素”。三者講究平衡，任何一種攝入過多都會變成脂肪。同等重量下，碳水化合物產(chǎn)生的能量易被身體消耗利用，而脂肪提供的能量約是碳水化合物的2.2倍，且不易被利用，所以攝入過多脂肪更易導(dǎo)致能量過剩。在我國相對發(fā)達地區(qū)，谷類攝入不足，而富含脂肪的動物性食物消費量過高，才是肥胖的禍源。至于靠不吃主食來減肥，沒有長期的減重效果，且可能帶來肌肉流失、身體疲勞、抵抗力降低等副作用，一些身體底子較差的女性，甚至出現(xiàn)月經(jīng)紊亂或閉經(jīng)，不該被推薦。

另一個原因認(rèn)為吃主食不利于控制血糖，甚至導(dǎo)致一些慢性病。范志紅表示，不同碳水化合物存在很大差別。如果只吃精白米面、提純淀粉，其營養(yǎng)成分含量很低，膳食纖維和保健成分很少，升高血糖速度又很快，不利于預(yù)防慢性病。若換為全谷物、淀粉豆類，同時多吃蔬菜，血糖反應(yīng)則會降低，還能獲取更多膳食纖維和植物化學(xué)物，有助預(yù)防慢性病。因此，控制血糖的關(guān)鍵不是不吃主食，而是選擇升糖指數(shù)較低的食物。長期不吃主食導(dǎo)致營養(yǎng)不良，反而影響血糖控制能力。

餐桌不能少了粗糧

綜合近年來相關(guān)研究成果，兩位專家給出以下建議：

適量吃主食。健康飲食應(yīng)包含合理數(shù)量的碳水化合物，太多太少都不好。以輕體力活動成年女性為例，一天需要1800千卡熱量，50%的碳水化合物供能比，相當(dāng)于225克淀粉或糖。生重約250克的谷物（包括一半的全谷物和雜豆），250克水果，500克蔬菜和一小把堅果，正好可供應(yīng)這么多碳水化合物。

類型很重要。我國自古以來講究“五谷為養(yǎng)”，即各種雜糧雜豆都吃些，而不是“白米白面為養(yǎng)”。膳食中應(yīng)注意粗細(xì)搭配，避免頓頓白米飯白饅頭，應(yīng)增加全谷雜糧的比例。比如，整粒燕麥煮成黏黏的粥或飯，對控血脂有益處；紅小豆、綠豆、花蕓豆等淀粉豆類，血糖反應(yīng)都很低，且富含延緩消化吸收的成分，加到主食中利于降血脂、控血壓。谷類蛋白質(zhì)中賴氨酸含量低，而豆類蛋白質(zhì)中富含賴氨酸，但蛋氨酸含量低，兩者結(jié)合食用，可以互補，提高營養(yǎng)利用。

烹飪需注意。錯誤的烹飪方法會讓主食營養(yǎng)大打折扣。不要過度淘米，反復(fù)搓洗會使米粒外層營養(yǎng)丟失；煮粥別加堿，用酵母發(fā)面而不是小蘇打；少用油炸、煎炒等方式制作主食。

不要走極端。為實現(xiàn)某些治療目標(biāo)，一些嚴(yán)重肥胖的人可在醫(yī)生和臨床營養(yǎng)師指導(dǎo)下暫時使用生酮飲食、低碳飲食等“極端方法”，但不建議長期遵循這種膳食模式。大部分中國人并非嚴(yán)重肥胖，絕大多數(shù)熱衷減肥的人士完全可對正常飲食略加調(diào)整，同時配合運動，就能達到塑身目標(biāo)。

本文關(guān)鍵詞：主食，碳水化合物，慢性病，營養(yǎng)，飲食